Sport

[4 Weeks of Fitness] Laufbewerbs-Check-Liste.

22/01/2014

Runde zwei unserer 4 Weeks of Fitness-Reihe! Diese Woche gibts für euch auf unseren Blogs verschiedene Tipps rund ums Thema Sport. Gestern hat euch Nina bereits gezeigt, wie ihr euch am besten zum Sporteln aufrappeln und motivieren könnt. Mein persönlich wichtigster Motivationspunkt fällt in ihren ersten Punkt „Setz dir ein Ziel“. Für mich sind das kleine Wettkämpfe, auf die ich mich vorbereite. Wenn mir während einem Lauftraining langweilig wird, versetze ich mich einfach gedanklich ins Wettkampfgeschehen und schwupps, bin ich wieder motiviert.

Die heutigen Tipps habe ich übrigens für einen 5 – 10 Kilometer-Lauf geschrieben, können aber natürlich auch für längere Distanzen hergenommen und angeglichen werden. Gleich vorweg: ich bin kein Experte, die folgenden Punkte sind einfach nur meine persönlichen Erfahrungen!

 

GESUNDHEITSCHECK
 Gesundheit ist das A und O! Lasst euch von einem Sportarzt durchchecken und gönnt euch einen Conconi/Laktattest. Bei dem wird gemessen, wie schnell ihr zukünftig laufen sollt ohne euch zu überanstrengen. So ein Test ist zwar etwas teurer, aber eine gute Investition in eure Zukunft.

 

ANMELDUNG FÜR DEN WETTKAMPF
 Ohne dem wirds wohl keinen Wettkampf für euch geben 😉 Sollten euch die Startgebühren abschrecken- denkt an die ganze Organisation, die dahinter steckt! Vorbereitungen, Versorgung, Streckenposten- und meistens sogar eine Medaille 😉 Außerdem solltet ihr euch für die richtige Distanz anmelden- wenn ihr vorhabt, im Training immer nur 5 Kilometer zu laufen, hat es wenig Sinn, sich für einen 10 Kilometer-Lauf anzumelden. In diversen Laufkalendern findet ihr sicher den richtigen Bewerb für euch. Die Mädels von Vienna: We run haben hier einen Kalender für alle Läufe rund um Wien erstellt.
SPORTVEREIN/LAUFGRUPPE SUCHEN
 Im Team läuft sichs einfach viel leichter als alleine. Sucht deshalb nach Laufgruppen oder macht euch mit Freundinnen Lauftreffs aus.

 

TRAINING + WORKOUT
 Training Training Training- ohne werdet ihr einfach nicht so viel Spaß bei eurem Wettkampf haben. Und ein 10 Kilometer-Lauf komplett ohne Training ist alles andere als spaßig, das kann ich euch versichern. Dazu müsst ihr mindestens 2-3 Monate trainieren. Ich empfehle euch, euren Puls mit einer Pulsuhr zu überprüfen. Ich selber habe diese hier
und bin seit 1,5 Jahren total zufrieden damit. Wers ein bisschen girlielike haben will, dem kann ich dieses Modell
von Polar empfehlen. Wenn ihr ohne Pulsuhr laufen wollt, solltet ihr trotzdem euer richtiges Tempo finden. Auf jeden Fall solltet ihr euch noch locker miteinander unterhalten können, ansonsten seid ihr zu schnell.

 

INTERVALLTRAINING
Wenn ihr ein paar Wochen lang eure Grundausdauer trainiert habt, könnt ihr mit Intervalltrainings eure Geschwindigkeit steigern. Dazu lauft ihr locker 10 Minuten ein und lauft 3×5 Minuten schnell, dazwischen trabt ihr locker. Unbedingt danach auslaufen! Dieses Intervalltraining solltet ihr 1x pro Woche zusätzlich zu den anderen Einheiten machen.
PLAYLISTE
Stellt euch eine Playliste mit Songs zusammen, die euch motivieren. (Nina hat vor kurzem hier ihre gezeigt, mit der bin ich momentan auch unterwegs.) Am besten ist es, wenn die Dauer der Playlist genauso lang ist wie eure Laufeinheiten dauern. So wisst ihr immer, wie lange ihr noch zu laufen habt ohne dauernd auf die Uhr zu schauen. Außerdem könnt ihr euch dann schon auf euren Motivationssong freuen.

 

 

WENIGER TRAINIEREN + VIEL PAUSE
In der Woche vor dem Lauf solltet ihr nur ganz wenig trainieren und viel Pause machen. Am besten, ihr geht nur 2x ganz locker laufen um eure Energien aufzufüllen.
VIEL SCHLAF
Dieser Punkt sollte eigentlich nicht nur in der Woche vor dem Lauf auf eurem Programm stehen, aber gerade in dieser Woche ist genügend Schlaf unheimlich wichtig.
VIEL TRINKEN
Führt eurem Körper ausreichend Flüssigkeit zu – am besten mit elektrolythaltigen Getränken wie Isostar. Oder ihr greift ganz einfach aufs gute alte Wasser zurück. Trinkt auf jedenfall mindestens 2-3 Liter.

 

VIELE KOHLENHYDRATE
Ich liebe die Woche vor dem Lauf, da ich mich regelrecht mit Nudeln vollstopfen darf. Eigentlich könnte ich ja jeden Tag Pasta essen, in dieser Woche ist es sogar sehr erwünscht um den Kohlenhydratspeicher und somit die Energien aufzufüllen.
INFORMATIONEN ZUM WETTKAMPF
Informiert euch jetzt über alles, was mit dem Wettkampf zu tun hat. Wann müsst ihr die Startnummern abholen, wie genau ist der Streckenverlauf, wo gibt es Toiletten, kann man Wertgegenstände abgeben bzw wegschließen und und und. Am besten fragt ihr jemanden, der bei dem Lauf schon mitgemacht hat und holt euch von ihm weitere Tipps.
STRECKENBESICHTIGUNG
Dieser Punkt muss zwar nicht sein, ich finde eine Streckenbesichtigung aber trotzdem sehr interessant. Natürlich ist die Strecke bei fast allen Bewerben super markiert, sodass ihr euch nicht verlaufen könnt, ich bin aber trotzdem öfters nervös und weiß gerne, „wie weit es noch ist“. Wenn ich schon einmal die Laufstrecke abspaziert oder mit dem Rad abgefahren bin (oder vielleicht eine langsame Runde gejoggt bin), bin ich einfach viel beruhigter.
WETTERBERICHT
Wird es heiß? Gibt es Regen? Oder wird es furchtbar kalt? All das solltet ihr wissen, bevor ihr eure Laufkleidung aussucht.
LAUFKLEIDUNG CHECKEN
Damit ihr nicht am Tag des Laufes in Stress geratet, weil eure Glückssocken vielleicht gerade in der Wäsche sind und um sonstige böse Überraschungen zu vermeiden, ist es ratsam, schon ein paar Tage vorher seine Laufkleidung zusammenzusuchen. Wichtig: zieht unbedingt etwas an, mit dem ihr schon öfters gelaufen seid! Ein neues Top kratzt vielleicht und neue Socken scheuern eure Füße auf. Schuhe sollten mindestens 50 Kilometer eingelaufen sein!

 

ZIEL FESTLEGEN
Wie schnell wollt ihr im Ziel sein? Und welche Zeit wollt ihr auf den Kilometer laufen? Rechnet euch am besten eure Zwischenzeiten aus und schreibt sie euch auf.
PLAYLIST AKTUALISIEREN
Wenn ihr euer Ziel festgelegt habt, wisst ihr auch, wielange ihr ungefähr braucht und wie lange eure Playlist sein sollte. Seid ihr durch das Training so viel schneller geworden, dass euer Motivationssong viel zu weit nach hinten gerutscht ist oder braucht ihr an einem anderen Punkt einen Motivationsschub?

 

STARTNUMMERN ABHOLEN
Bei jedem größeren Laufbewerb müsst ihr eure Startunterlagen 1-2 Tage vor dem Start abholen. Plant genug Zeit ein, letztes Jahr habe ich fast 2 Stunden gebraucht, bis ich endlich die Startnummern für den Vienna City Marathon hatte! Zuhause befestigt ihr gleich die Startnummern auf eurem Shirt (nicht dass ihr einen Stress bekommt, weil ihr am Weg zum Start draufkommt, dass euch vielleicht Sicherheitsnadeln fehlen).

 

VIEL TRINKEN
Genau wie in der Woche davor – trinken trinken trinken!
NUDELN ESSEN
Und Nudeln/Kohlenhydrate essen.
LAUFKLEIDUNG ANPROBIEREN
Probiert noch einmal eure Laufkleidung an und überlegt euch, ob ihr alles habt. Damit ihr beim Hinfahren nicht komplett auskühlt, zieht euch lieber über eure Wettkampfkleidung noch eine Schicht mehr an, die ihr vor Ort entweder abgebt oder eurer Begleitperson gebt. Außerdem wichtig: nicht zu warm anziehen! Fast immer reicht eine kurze Hose und ein kurzes Shirt- im Ziel könnt ihr euch dann gleich in euer Ersatzgewand schmeissen, das ihr auch eingepackt habt. Auch wenn es ein warmer Tag ist- trockene Kleidung ist gleich so viel gemütlicher als nasses, verschwitzes Gewand!
PACKLISTE
Stellt euch eine Liste mit allen Dingen zusammen, die ihr mitnehmen wollt. Hier findet ihr eine Liste, was alles dabei sein sollte.

 

ZEITPLAN ERSTELLEN
Damit ihr nicht in Panik geratet oder gar tatsächlich zu spät kommt, ist ein Zeitplan ganz gut. Plant genügend Zeit für die Anreise ein- gerade bei größeren Sportevents muss man teilweise noch länger bis zum eigentlichen Start gehen und kommt durch die Menschenmassen nicht so gut voran wie normal.
KURZER SPAZIERGANG
Legt noch einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft ein, um den Kopf freizubekommen.

 

BALD INS BETT
Und natürlich: früh ab ins Bett, damit ihr am großen Tag auch wirklich ausgeschlafen seid!

 

FRÜH AUFSTEHEN
Optimal ist es, wenn man 3-4 Stunden vor dem Lauf aufsteht und seinen Kreislauf ankurbelt.
LETZTES ESSEN
Auch das letzte Essen vor dem Lauf sollte ungefähr 3 Stunden davor stattfinden. Hier unbedingt nur leichte Sachen wie zB ein Müsli essen.
BEGLEITPERSON MITNEHMEN
Gemeinsam fällt der Weg zum Start leichter- gerade wenn man nervös ist. Außerdem kann die Begleitperson während dem Lauf auf die Wertgegenstände aufpassen und Fotos machen 😉 Macht euch unbedingt vorher einen Treffpunkt aus, damit ihr euch wieder findet.

 

EINLAUFEN + AUFWÄRMEN
Auch wenn es nur 5 Kilometer sind- lauft kurz ein und wärmt euch auf. Natürlich sollt ihr nicht lossprinten und eure ganze Energie vergeuden, ganz lockere 10 Minuten sind perfekt.

 

TEMPO HALTEN
Am Start geht es meistens etwas chaotisch zu und nicht selten wird gerempelt. Lasst euch davon nicht aus der Ruhe bringen und geht auf keinen Fall zu schnell an! Ruft euch eure geplante Kilometerzeit wieder ins Gewissen und haltet euch daran. Erst beim letzten Kilometer könnt ihr angasen. Beim Wettkampf würde ich euch übrigens nicht zur Pulsuhr raten- der Wert ist meistens viel höher, da man ja aufgeregt & nervös ist.
TRINKEN + ESSEN
Natürlich sind die vielen Labstellen verführerisch. Wenn ihr aber nur 5 Kilometer lauft- lauft an den Trinkbechern und Bananen vorbei. Im normalen Training seid ihr doch auch ohne Wasser unterwegs und die 30-45 Minuten schafft ihr auch ohne! Bei einem 10 Kilometer-Lauf solltet ihr schon trinken, allerdings nicht sofort einen ganzen Becher, sondern nur einen Schluck und bei der nächsten Labstelle wieder einen Schluck. Das Ganze gilt natürlich nicht an Tagen, an denen es furchtbar heiß ist- da geht ohne Flüssigkeit gar nichts!
EINBRUCH
Fast immer kommt ab einer gewissen Distanz der böse Einbruch, bei dem ihr langsamer werdet und sich die geplante Kilometerzeit nicht mehr ausgeht. Ist nicht so tragisch- versucht nicht, im nächsten Kilometer das Verlorene wieder reinzuholen sondern fangt einfach wieder bei Null zu rechnen an. Sollte es gar nicht mehr gehen oder ihr starkes Seitenstechen bekommen, geht kurz und lauft dann wieder weiter.
MOTIVATION
Denkt nicht daran, wie arg anstrengend es in diesem Moment ist, sondern denkt an etwas Schönes. Stellt euch zum Beispiel das Gefühl vor, das ihr haben werdet, wenn ihr durchs Ziel lauft. Denkt außerdem immer von einem Kilometer bis zum nächsten- das motiviert mehr als wenn man sich die komplette Strecke auf einmal vorstellt.

 

LÄCHELN
Genießt die Stimmung, lasst euch vom Publikum anfeuern- und schenkt dem Streckenposten ein Lächeln. Das Lächeln, das (meistens) zurückkommt, motiviert unheimlich.
ZIELEINLAUF
Ihr habt es geschafft – es gibt nichts Schöneres, als über die Ziellinie zu laufen und das Gefühl zu genießen, etwas Tolles geleistet zu haben! Gönnt euch diesen Augenblick!
SPASS HABEN
Das Wichtigste an dem Ganzen: habt Spaß! Es zwingt euch keiner, an einem Wettkampf teilzunehmen 🙂

 

AUSLAUFEN + DEHNEN
Auch wenn ihr komplett kaputt seid- vergesst nicht auf ein kurzes Auslaufen und dehnen! Zumindest solltet ihr kurz ausgehen, damit der Muskelkater am nächsten Tag nicht allzu groß ist.
ESSEN
Euer Körper freut sich auch nach dem Wettkampf wieder über Kohlenhydrate in Form von Pasta, ich gönne mir an so einem Tag aber immer etwas ganz Besonderes- die letzten Male war es immer Steak. Auch das könnte übrigens ein Motivationspunkt sein, für den es sich lohnt, „so weit“ zu laufen 😉
HEISSES BAD + MASSAGE
Vorallem eure Füße freuen sich über die Massage. Ich habe jedes Mal aufs Neue einen unheimlichen Muskelkater in den Beinen, da wäre eine Massage eine gute Abhilfe.
ÜBERS ERGEBNIS FREUEN
Sich zu ärgern bringt nichts. Wenn es euer erster Lauf war- freut euch, dass ihr es geschafft habt und bis ins Ziel gekommen seid! Fürs nächste Mal wisst ihr ja jetzt, was ihr euch vornehmen könnt.
FÜR DEN NÄCHSTEN BEWERB ANMELDEN
.. denn nach dem Lauf ist vor dem Lauf 😉

 

 

Wart ihr schon einmal bei einem Laufbewerb dabei? Oder startet ihr vielleicht sogar öfters? Wenn ja- welches ist euer nächster Laufbewerb? Und vorallem: was wären eure Tipps für einen perfekten Wettkampf?

 

Morgen geht es wieder bei Mirela weiter und hier seht ihr alle 4 Weeks of Fitness-Blogger noch einmal in der Übersicht:
Montag – Hannah
Dienstag – Nina
Mittwoch – ich
Donnerstag – Mirela
Freitag – Vicky

14 Comments

  • Reply I-like-shoes 22/01/2014 at 08:46

    Toller Post!!!! Danke schön! Mag die Reihe voll! 🙂
    Ich war bisher bei einem Womens Run dabei und fands bombastisch! 🙂 Würde da gerne wieder mit laufen, aber ich muss schauen, ob ich um einen der Termine rum Urlaub bekomme.

    • Reply katii 22/01/2014 at 10:50

      Ich hoffe, es geht sich für dich aus.. ansonsten such dir einfach einen anderen Lauf raus- gibt ja zum Glück total viele 😉

  • Reply Amysa 22/01/2014 at 09:09

    Hey, das ist mal ein super Post!!! Sehr informativ und übersichtlich geschrieben.
    Ich beschäftige mich gerade viel mit dem Thema und würde gerne bei einem Lauf dieses Jahr mitmachen. Das wäre dann mein Erster 🙂 Die Infos geben mir schonmal einen guten Einblick was da auf einen zukommt.
    LG Amysa

    • Reply katii 22/01/2014 at 10:51

      Dann wünsch ich dir viel Spaß dabei 🙂
      Solltest du noch weitere Fragen haben- immer her damit 😉

  • Reply Julia 22/01/2014 at 10:37

    Für Läufer sicher ein sehr hilfreicher & ausführlicher Post 😉 Ich würde ja auch zu gerne wieder laufen gehen, mit meinem Knie geht das aber leider nicht, die Stoßbewegungen sind richtig schlecht..

    LG Julia
    diejuliska.blogspot.co.at

  • Reply Fräncis D 22/01/2014 at 12:10

    Hallo 🙂

    Auch wenn ich noch nie an einem Lauf teilgenommen habe und es auch nicht vorhabe, den Text habe ich trotzdem ganz gelesen. Ich mag eure Reihe total gerne, ihr schafft es, auch mich Sportmuffel zu motivieren. Leider bin ich momentan gar nicht fit, weshalb ich leider aussetze, aber das wird sich hoffentlich bald ändern.

    Liebe Grüße,
    Fraencis

    • Reply katii 23/01/2014 at 17:31

      Freut mich, dass ich dich motivieren konnte.. gute Besserung 🙂

  • Reply Tina 22/01/2014 at 18:49

    Sehr toller Bericht Kati! Deine Tipps motivieren richtig! Am liebsten würd ich gleich loslegen 🙂

    Lg, Tina

    • Reply katii 23/01/2014 at 17:39

      Yeah – na dann: auf gehts!

  • Reply Miss Twinkle 23/01/2014 at 13:12

    Ich hab letztes Jahr zum ersten mal an einem Womens Run teilgenommen und es war großartig. Ich bin wirklich keine Sportskanone und ich musste teilweise echt kämpfen. Aber das Gefühl ins Ziel gekommen zu sein und es geschafft zu haben entschädigt für alles! 🙂 Ich werde mich auf jeden Fall nochmal zu einem Lauf anmelden.

    • Reply katii 23/01/2014 at 17:40

      Bei solchen Läufen geht es ja zum Glück nicht ums Gewinnen, sondern darum, dabei gewesen zu sein und Spaß gehabt zu haben 🙂

  • Reply Jana 25/01/2014 at 16:59

    Sehr toller, ausführlicher Post!
    Leider konnte ich mich bisher mit Laufen einfach nicht anfreunden. Das Glücksgefühl danach reicht nicht aus, um mich dauerhaft zu motivieren 😉 Deshalb hab ich echt Respekt, wie toll du das durchziehst 🙂

    Liebe Grüße ♥
    » Lichtmalerei

  • Reply Glühwürmchen 26/01/2014 at 21:05

    Toller Post!!!
    Da bekommt man irgendwie wirklich Lust auch einen Marathon mitlaufen zu wollen 🙂

    <3
    http://www.gluehwurmi.blogspot.com

  • Reply Tsüla Chogye 27/01/2014 at 12:21

    Vielen Dank für diesen tollen Post!! =D

    Schau doch mal bei mir vorbei – würde mich freuen <3

    http://www.chogyefashionforyou.blogspot.ch

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