Mauritius Sport Travel

20 Minuten Workout.

23/06/2014
Der Sommer ist da und mit ihm auch die Bikinisaison. Wer sich noch nicht ganz strandfit fühlt, für den habe ich heute meine Übungen für ein kurzes Workout.
 Diese Übungen stammen übrigens noch aus der Zeit, als ich Leichtathletik als Leistungssport gemacht habe. Damals habe ich (zusätzlich zu meinen anderen Trainingseinheiten) dieses Workout 3x pro Woche gemacht – und davon jeweils 2-3 Durchgänge. Doch für den Anfang reicht auch einmal. Denn: einmal ist einmal mehr als keinmal 😉
Das Workout habe ich übrigens schon im Februar in Mauritius fotografiert – man kann es sowohl am Strand, in der Wiese als auch zuhause vor dem Fernseher machen.
Ich mache übrigens alle Übungen mit 50 Wiederholungen – für Anfänger sind aber 20-30 schon genug, dann könnt ihr euch von Zeit zu Zeit steigern!

 

Süchtig_nach_20_Minuten_Workout 01

Zuerst trainieren wir unsere Beine und den Po:
 
Seitlicher Beinhub
Legt euch seitlich gestreckt auf eine Matte (bitte einfach vorstellen, das Handtuch wäre eine Matte).
Zehenspitzen anziehen und mit dem oberen Bein Auf- und Abbewegungen machen. Die Ferse sollte der höchste Punkt sein. Langsam machen und nicht ganz unten absetzen.

 

Süchtig_nach_20_Minuten_Workout 02

 

Unterer Beinhub
Auf der gleichen Seite lieben bleiben. Das Knie des oberen Beines 90° vor dem Körper auf den Boden legen. Das untere Bein arbeitet langsam nach oben. Wieder: Ferse sollte der höchste Punkt sein, nicht am Boden absetzen.

 

Süchtig_nach_20_Minuten_Workout 03

 

Beinhub seitlich abgestützt am Ellbogen
In der Seitenlage bleiben und den Ellbogen abstützen. Den Körper gerade halten (kein Knick).
Das obere Bein in die Luft strecken und das untere dazubringen. Wieder Auf- und Abbewegungen machen und darauf achten, dass die Ferse der höchste Punkt bleibt. Versucht, das untere Bein möglichst gar nicht abzulegen.

 

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Beinhub 90° zum Körper
Funktioniert wie der seitliche Beinhub, nur dass das obere Bein 90° vor dem Körper abgewinkelt wird.
Wieder nach oben arbeiten, Ferse bildet den höchsten Punkt und nicht absetzen.

 

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Hündchen
Geht in die Bankstellung und hebt ein Bein in die Luft – das Knie dabei möglichst hoch halten. Achtet wieder auf einen rechten Winkel! Das Becken gerade lassen und mit dem gehobenen Bein 20x in die eine, 20x in die andere Richtung kreisen.

 

Süchtig_nach_20_Minuten_Workout 06

 

Jetzt alle bisherigen Übungen auch mit dem anderen Bein ausführen (wir wollen ja nicht ein durchtrainiertes und ein wabbeliges Bein haben).
Weiter geht es mit Übungen für straffe Arme und einen muskulösen Rücken:
Schwimmen
Legt euch bäuchlings auf die Matte. Der Körper liegt nur mit dem Rumpf auf – den Po zusammenkneifen und die Beine oben halten. Führt mit euren Armen Brustschwimmbewegungen aus.

 

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Bein/Arm Wechselhub
Immer abwechselnd geichzeitig das linke Bein und den rechten Arm heben bzw. umgekehrt – immer überkreuzt.
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Jetzt gehts an meine Schwachstelle – den Bauch:
Gerade Situps
Beine angewinkelt am Boden lassen. Nicht ganz auf den Boden legen sondern gespannt bleiben. Langsam und ohne Schwung (!) nach oben ziehen. Dabei die Handspitzen im besten Fall an die Schläfen legen und nicht in den Nacken (ja- ich machs auf dem Foto falsch und schummle ein bisschen!)

 

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 Seitliche Situps
Funktionieren wie die geraden Situps, nur dass man sich einmal rechts und einmal links nach oben zieht.

 

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 Situps Embryostellung
Beide Knie 90° abwinkeln und aufeinander legen. Der Oberkörper schaut nach vorne (Schultern in der Ausgangslage am Boden) und arbeitet Richtung oberer Hüfte. Kein Absetzen und Schwungholen!

6 Comments

  • Reply michischaaf 23/06/2014 at 18:16

    Das ist ja mal ein Workout zum Aufwärmen 🙂
    Und übrigens das mit den Liegestützen ist ein Blödsinn! Ich habe mir auch IMMER IMMER IMMER gedacht, dass das an der nicht vorhandenen Kraft in meinen Armen liegt. Vollkommen falsch! Das sind alles die Brustmuskeln! Wenn du die mal ordentlich trainierst dann sind Liegestütze auch kein Problem mehr!

    Ich arbeite übrigens gerade an meinem 2014er Ziel: mindestens 5 Klimmzüge zu schaffen 🙂

    • Reply katii 23/06/2014 at 19:14

      Bei mir ist momentan alles ein bissi untrainiert 😀

  • Reply Conny 23/06/2014 at 21:01

    Oh toller Post, danke! Werd ich mir morgen im Fitnesscenter noch mal anschauen, ich weiß da eh nie was ich für Übungen machen soll haha! 🙂

    • Reply katii 23/06/2014 at 22:23

      Mir gehts da genauso, deshalb geh ich nur wegen der Kurse ins Fitnessstudio bzw mach lieber mein eigenes Workout zuhause 😉

  • Reply fitandsparklinglife 23/06/2014 at 21:47

    Du weißt schon das alle mit diesen Bildern Fernweh bekommen??? :))
    Tolle Übungen!

    • Reply katii 23/06/2014 at 22:24

      Ja klar.. aber ich krieg da auch schon wieder so Fernweh :O 😉

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